產後落髮好困擾？從荷爾蒙到營養，掌握3關鍵不再掉不停！

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生完孩子後，洗頭時頭髮一把把掉、梳頭時地上滿是髮絲……這不是你一個人的困擾，而是多數產後媽媽的共同經歷。根據2023年一篇日本研究，有超過九成的女性在產後出現不同程度的落髮，其中部分甚至持續超過半年。

究竟，產後為什麼會掉髮？有哪些可能加重的因素？而我們又能從生活與飲食上做出哪些補救與調整？這篇文章將帶你一次了解產後落髮的成因與營養對策。

 

為什麼會產後落髮？關鍵在於「荷爾蒙急轉彎」

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頭髮的生長週期分為「生長期」、「退化期」、「休止期」三個階段。正常情況下，約90%毛囊處於生長期（持續約2–6年），接著進入2–3週的退化期，再經過2–3個月的休止期後自然脫落，由新髮取代。每天掉髮不超過100根屬正常範圍。

懷孕期間，體內雌激素升高，使多數毛髮處於「生長期」，幫助毛囊維持生長，因此許多孕媽咪會覺得頭髮特別濃密有光澤。

但生產後，雌激素驟降，毛囊缺乏維持生長的刺激訊號，紛紛進入「休止期」，導致在產後2～4個月之間大量掉髮。

研究指出，大多數人在6～12個月內會慢慢恢復，但若生活壓力大、營養攝取不足、作息紊亂，都可能讓落髮時間延長，甚至影響頭髮再生。

 

根據研究：三大風險因子可能讓你掉更多

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產後落髮雖屬常見現象，但研究指出，部分因素可能加重落髮情況，並延長恢復時間。以下三項風險因子已被證實與落髮程度密切相關：

  1. 哺乳超過12個月：
    2023年一項日本研究指出，哺乳超過12個月的女性，出現明顯落髮的比例顯著提高。推測長期哺乳可能抑制雌激素回升，使毛囊長期停留在休止狀態，導致持續掉髮。
  2. 早產經歷：
    該日本研究亦發現，有早產經歷的產婦其落髮風險也較高，可能與分娩過程中的生理壓力與荷爾蒙變化有關，進一步干擾毛髮的生長週期。
  3. 發炎與代謝紊亂：
    發表於 Indonesian Journal on Health Science and Medicine 的研究顯示，剖腹產後的產婦其發炎指標（如 IL-6、TNF-α、IL-10）與代謝指標（如 BMI、空腹血糖、膽固醇）均顯著升高。這些變化可能反映身體對分娩後壓力與荷爾蒙變化的生理反應，進而影響毛囊功能並導致落髮。

 

這些研究提醒我們，產後落髮不只是「正常現象」，還可能是生活與健康狀況的指標。

 

營養師觀點：三組營養素，穩住你的髮根防線

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從營養學角度出發，我們建議新手媽媽可以補充以下三組關鍵營養素，幫助頭髮重回健康軌道：

  1. 鐵與維生素C：幫助氧氣輸送，養出好髮質
  • 鐵是製造紅血球的重要礦物質，能幫助氧氣與營養送達毛囊，支持頭髮生長。產後常因失血或哺乳而缺鐵。
  • 建議食材：牛肉、豬肝、菠菜、黑芝麻。飯後可搭配富含維生素C的水果如奇異果、芭樂能提升鐵的吸收率。
  1. 鋅與蛋白質：支持毛囊修復與角蛋白合成
  • 毛髮主要由角蛋白組成。蛋白質是原料，鋅則負責參與細胞分裂與毛囊修復。缺乏這兩者會影響頭髮強韌度與生長速度。
  • 建議食材：南瓜籽、堅果、雞蛋、豆腐、魚肉。
  1. B群（特別是B7生物素）：促進能量代謝，維持毛髮健康
  • B群參與能量代謝，生物素則與毛髮生長關聯密切，產後身體代謝需求增加，應注意補充。

  • 建議食材：全穀類、蛋黃、酵母、乳製品。

     

調整身心節奏，讓頭髮慢慢長回來

除了補充營養素，產後的生活型態調整同樣關鍵，有助於維持荷爾蒙穩定、促進毛髮恢復：

  • 睡眠充足：建議與嬰兒作息同步，盡量補足深層睡眠，有助於內分泌與自律神經調節。
  • 適度放鬆：可透過散步、冥想、深呼吸等方式舒緩壓力，降低壓力性落髮風險。
  • 日常護理得當：使用溫和洗髮精，適度頭皮按摩促進循環，避免搔抓、過度拉扯或高溫吹整。
  • 避免過度造型：建議至少產後6個月內避免染燙頭髮、綁緊馬尾、玉米鬚等高張力造型，以免拉扯毛囊。
  • 維持良好心情與作息：穩定的情緒、均衡飲食與規律生活，皆有助於身體恢復與毛髮再生。

這些綜合性的照護方式可有效減少掉髮，並促進頭髮逐步回到正常狀態。

 

營養師小叮嚀

產後落髮是一段正常的過渡期，而非永久性的問題。透過營養補充、規律作息與情緒調節三方面的配合，大多數媽媽都能在半年至一年內逐漸恢復髮量。

在照顧寶寶的同時，也別忘了關心自己的身體與心理健康。穩定的生活節奏與良好的自我照顧，才是陪伴孩子成長的最佳基礎。

 

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本文由 D&G Nutrition 撰稿／Zera營養師 共同審稿

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參考文獻：

  • Hirose, A., Tanaka, M., & Yotsumoto, D. (2023). Investigation of exacerbating factors for postpartum hair loss. International Journal of Women's Dermatology, 9(3), e137.
  • Nuraini, I., Hanik, U., & Supriyadi, D. (2025). Changes in inflammatory biomarkers and metabolic profile in post-cesarean mothers compared to healthy women. Indonesian Journal on Health Science and Medicine, 1(1), 27–34.
  • 衛生福利部國民健康署. (2020). 產後掉髮 產婦關懷網站.